Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο ορυκτό στο σώμα. Σε μερικά τρόφιμα υπάρχει φυσικά, σε άλλα προστίθεται τεχνητά ενώ διατίθεται και ως συμπλήρωμα διατροφής.
Μόνο το 1% του ασβεστίου του σώματος χρησιμοποιείται για μεταβολικές λειτουργίες, όπως αγγειακή συστολή και αγγειοδιαστολή, μυϊκή λειτουργία, μετάδοση σημάτων μέσω των νευρώνων και έκκριση ορμονών. Το υπόλοιπο 99% αξιοποιείται ως δομική υποστήριξη για τα οστά και τα δόντια σας.
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε όμως;
Τo Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ (NIH) παρέχει τις ακόλουθες οδηγίες για την ημερήσια πρόσληψη ανάλογα με την ηλικία του ατόμου:
- Κάτω των 6 μηνών: 200 mg
- 6 – 12 μηνών: 260 mg
- 1 – 3 μηνών: 700 mg
- 9 – 12 ετών: 1.300 mg
- 19 έως 50 ετών: 1.000 mg
- 51 έως 70 ετών: 1.000 mg για τους άνδρες, 1.200 mg για τις γυναίκες
- 71 ετών και άνω: 1.200 mg
Δυστυχώς πολλά παιδιά, έφηβοι και ενήλικες δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο στην καθημερινότητα τους. Η ανεπαρκής κατανάλωση ασβεστίου προκαλεί οστεοπενία (απώλεια οστικής μάζας), η οποία μπορεί σταδιακά να οδηγήσει σε οστεοπόρωση. Επιπλέον, άτομα με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου, είναι περισσότερο επιρρεπή σε κατάγματα οστών.
Καθημερινές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο:
- Παιδικά γιαούρτια, όπως το Danonino 180mg/100gr
- Τυρί Cheddar: 307mg /42gr
- Άπαχο γάλα: 299mg / 226gr
- Χυμός πορτοκαλιού: 300mg /226γρ
- Σολομός: 181mg /85gr
- Kale: 100mg / φλιτζάνι
- Ωμό μπρόκολο: 21mg / ½ φλιτζάνι
Η περιεκτικότητα μίας τροφής σε ασβέστιο σχετίζεται εν μέρει και από την περιεκτικότητα του σε λιπαρά - όσο περισσότερο λίπος τόσο λιγότερο ασβέστιο. Επίσης η αποτελεσματική απορρόφηση ασβεστίου εξαρτάται από τη συνολική ποσότητα ασβεστίου που καταναλώνεται τη δεδομένη στιγμή - όσο περισσότερο ασβέστιο καταναλωθεί μαζικά, τόσο μικρότερη απορρόφηση θα έχει. Ωστόσο, η παρουσία βιταμίνης D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Σημαντικό είναι λοιπόν να τηρούμε την συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίουανά δόση, η οποία ανέρχεται σε 500mg ή λιγότερο.
Πηγή: Anne Harguth, διατροφολόγος στην Mayo Clinic Health System της Waseca.
